אז איך בונים סדר?

 

בעיקרון מניסיון 3 ארוחות מרכזיות שכוללות מנת חלבון מספקת יכולות לעבוד טוב ל70% מהאנשים.

ולגבי ארוחות ביניים? אין בעיה להוסיף 2 ארוחות ביניים בין הארוחות למי שרוצה..

(מי שרוצה לרדת מהר יותר יכול לוותר עליהן).

 

למה 3?

פעם היו מדברים על 6 ארוחות קטנות..

​

למה זה השתנה?

נרחיב על זה בשיעור החמישי.. רמז זה קשור לאינסולין...

 

לגבי הזמנים, ההעדפה היא לא להתחיל מוקדם מדי את ארוחת הבוקר.. 

שימו לב - מי שאוכל מוקדם בבוקר לרוב יהיה רעב יותר בערב. ברגע שהתחלתם לאכול הקיבה התחילה לעבוד באותו יום. יש יתרון גדול לצום של בוקר, חלק מהלקוחות שלי מתחילים ב09:00-10:30 ארוחת בוקר וחלק רק ב12:00. את הסדר המדויק לכל אדם הכי קל לבנות ביחד איתו בפגישה של אחד על אחד אבל מי שעצמאי בדיאטה נסו להחליט לפי סדר היום שלכם מתי הכי נוח לכם להתחיל בשגרה וכמובן שגמישות חשובה גם פה 😉.

 

הפרש בין ארוחות אידיאלי הוא 4-6 שעות.

למי שרוצה לשלב 8:16 אז 4 שעות יתנו לכם 3 ארוחות בהפרש של סהכ 8 שעות וייתנו לכם את כל היתרונות של הצום לסירוגין (נדבר על זה בשיעור מספר 5). מכאן ש2 שיטות של זמני ארוחות בסיסיות הן:

 

10:00

14:00

20:00

 

או

 

12:00

16:00

20:00

 

כל אדם יכול לבחור את מה שנוח לו.

 

האם זה טוב לוותר על ארוחות?

או לאכול רק כשאני רעב?

 

יש גם שיטות כאלה אבל אני אישית פחות מאמין בהם.

אם המטרה שלכם היא שליטה לטווח ארוך ושגרה שבה תוכלו לשמור בקלות על המשקל גם אחרי הירידה אז,

עדיף שתשמרו על בסיס של 3 ארוחות בכל מקרה והדבר הזה יעזור לכם לשלוט

בגוף שלכם ולא שהוא ישלוט בכם.

מה חשוב שיהיה בכל ארוחה?

 

כל אבות המזון אבל לפי סדר עדיפויות:

​

במקום הראשון זה החלבון.

אם לא יהיה לנו מספיק חלבון ביום שלנו אנחנו נגרום לגוף לרדת בשרירים במקום בשומן (כמה שזה נשמע לא הגיוני - תדעו שזה מה שהגוף מעדיף.. מבחינת הגוף השומן הוא הכרחי וחשוב כמנגנון הגנה) והירידה תהיה לא אפקטיבית, לא בריאה, לא יפה חיצונית ו90% לא תישמר לטווח הארוך.

 

כמות החלבון שאנחנו צריכים היא:

לגבר 1.5-2.2 גרם חלבון לכל קג משקל גוף.

לאשה 0.8-1.5 גרם חלבון לכל קג משקל גוף.

(בממוצע)

 

במקום השני זה השומן הטוב.

השומן הכרחי לתפקוד של ההורומונים בגוף שלנו ולספיגה של המון ויטמינים בגוף. קצת שמן זית/ אבוקדו/ טחינה תמיד טוב להוסיף אבל עם מודעות כי המון קלוריות יכולות להתחבא שם.

 

במקום השלישי זה הפחמימות.

הפחמימות חשובות מאוד לאנרגיה ולמצב רוח וגם לא הרבה יודעים - להכנסת החלבון לשרירים שלנו בגוף. יש הרבה אנשים שנמנעים מהם ולא מבינים למה הדיאטה שלהם תקועה. כל דבר חשוב אבל המידה קובעת את ההצלחה שלנו להמשך.

 

עכשיו נדבר על איך לשמור על מאזן קלורי נכון לירידה ושמירה מבלי לספור כל היום קלוריות?

 

אם נאכל ארוחה אחת מבושלת בלבד שכוללת פחמימה מבושלת כמו אורז, תפוח אדמה, בטטה, ספגטי, עדשים, בורגול וכו וביחד גם בשר/עוף/דג...  אז זאת תהיה הארוחה הגדולה שלנו בקלוריות באותו יום וגם הארוחה שתספק לנו את כמות החלבון הגדולה ביותר ביום. 

 

2 הארוחות הנוספות צריכות להיות ארוחות קלות יותר ולא מבושלות שמבוססות כל חלבון רזה כמו גבינות/ טונה/ ביצים/ פסטרמה וכו'... ופחמימה רזה ומדודה כמו 2 לחם קל או פיתה קלה. 

 

בשיטה הזאת נגיע למאזן קלורי די בקלות של 1200-1500 קלוריות לאשה ו1500-2000 לגבר שהם בריאים ומומלצים לרוב האנשים לירידה במשקל בצורה טובה ומאוזנת. (כמובן שכל אדם שונה).

 

אז לסיכום..

 

3 ארוחות

1 ארוחה מבושלת

2 ארוחות קלות

החלבון כבסיס ופחמימה ושומן כתוספת מדודה.

סדר ארוחות לפי זמנים שמתאימים לנו בעדיפות ל8-12 שעות אכילה ולא יותר.

 

הארוחות יכולות להיות פשוטות מאוד, הן יכולות להיות מחוץ לבית והן יכולות להיות ארוחות שדורשות 10 דק הכנה. יש פתרון לכל אדם בהתאמה. ברגע שמבינים את העקרונות קל מאוד למצוא ארוחות טעימות וזריזות להכנה שיכולות להפוך להיות חלק משגרת החיים שלנו.

 

מי שלא מצליח לעשות את זה לבד תמיד יכול לפנות אלינו ובניית סדר אוכל אישי זה הדבר הראשון שאנחנו עושים עם כל לקוח בפגישה של 1 על 1 פרונטלית בסניפים שלנו.