قائمة طعام نموذجية لرمضان:
للنساء:
التوصية هي تناول وجبتين:
• الخيار الأول: وجبة أولى قبل بدء الصيام (03:30 السحور) ووجبة رئيسية مع العائلة حوالي الساعة 19:00 (الإفطار).
• الخيار الثاني: الإفطار في الساعة 19:00 ثم وجبة خفيفة قبل النوم، مثل الساعة 24:00.
الكميات:
وجبة خفيفة (السحور أو وجبة قبل النوم):
يجب أن تحتوي على مصدر بروتين خفيف مثل الجبن، البيض، التونة، البسطرمة، مع خبز خفيف وخضروات.
مثال على وجبة خفيفة:
• 2 شرائح خبز خفيف.
• خضروات: خيار، طماطم، فلفل، شمر، بصل…
• مصدر بروتين واحد من الاختيارات التالية:
• 2 بيضات.
• نصف علبة جبن 5% (150 غرام على الأقل) – يمكن أن يكون لبنة، سكاي، جبنة قريش، بلغارية، صفدية، أو جبنة حمد.
• 2 شرائح جبنة صفراء 9%.
• علبة تونة أو سردين (يمكن أن تكون في الزيت لكن مع تصفيته جيدًا).
• 3-4 شرائح بسطرمة/كتف بقري بنسبة دهون تصل إلى 4%.
• زبادي عالي البروتين (Pro/GO/Müller) يحتوي على 20 غرام بروتين.
وجبة رئيسية (الإفطار):
يُنصح بتناولها مع العائلة، وليس كوجبة منفصلة أو خاصة.
من الطبق الرئيسي، يفضل تناول 100-150 غرام من اللحم/الدجاج/السمك، بالإضافة إلى 4 ملاعق كبيرة من الكربوهيدرات مع الحساء.
مثال على وجبة رئيسية:
✅ الخيار الأول:
• حساء.
• سلطة كبيرة.
• 150 غرام كفتة.
• علبة زبادي صغيرة (كوب واحد).
✅ الخيار الثاني:
• حساء.
• سلطة كبيرة.
• ورق عنب (4-6 قطع، ما يعادل كوب صغير).
• 100 غرام ستيك دجاج أو لحم بقري.
• علبة زبادي صغيرة (كوب واحد).
نصائح إضافية:
• من المهم جدًا شرب 2 لتر من الماء أو الشاي خلال فترة الإفطار.
• لمن يتبع برنامجنا، يُنصح بشدة بإضافة تنظيف الجسم من السموم والاستعانة بمنتجات تقلل من الرغبة في تناول السكريات، مما يساعد على إنقاص الوزن بسهولة خلال شهر رمضان.