قائمة طعام نموذجية لرمضان:

​

للرجال:

​

التوصية هي تناول 3 وجبات:

• وجبة أولى قبل بدء الصيام (04:00 السحور).
• وجبة رئيسية مع العائلة حوالي الساعة 19:00 (الإفطار).
• وجبة خفيفة قبل النوم، مثل الساعة 23:00.

الكميات:

​

وجبة خفيفة (السحور أو وجبة قبل النوم):

​

يجب أن تحتوي على مصدر بروتين خفيف مثل الجبن، البيض، التونة، البسطرمة، مع خبز خفيف وخضروات.

​

مثال على وجبة خفيفة:

• 2-4 شرائح خبز خفيف أو رغيف خبز عربي كامل.
• خضروات: 2 خيار، 2 طماطم، 2 فلفل، 2 شمر، بصل…
• مصدر بروتين واحد من الاختيارات التالية:
• 5 بيضات (5 بياض، 2 صفار).
• 1-2 علب جبن 5% (250 غرام على الأقل) – يمكن أن يكون لبنة، سكاي، جبنة قريش، بلغارية، صفدية، أو جبنة حمد.
• 4-6 شرائح جبنة صفراء 9%.
• 2 علب تونة أو سردين (يمكن أن تكون في الزيت لكن مع تصفيته جيدًا).
• 5-8 شرائح بسطرمة/كتف بقري بنسبة دهون تصل إلى 4%.
• 2 عبوات زبادي عالي البروتين (Pro/GO/Müller) يحتوي على 20 غرام بروتين لكل عبوة.

وجبة رئيسية (الإفطار):

يُنصح بتناولها مع العائلة، وليس كوجبة منفصلة أو خاصة.
من الطبق الرئيسي، يفضل تناول 200-300 غرام من اللحم/الدجاج/السمك، بالإضافة إلى 8 ملاعق كبيرة من الكربوهيدرات مع الحساء.

مثال على وجبة رئيسية:

​

✅ الخيار الأول:
• حساء.
• سلطة.
• 300 غرام ستيك / كفتة / دجاج.
• 8 ملاعق مكبوس / أرز / بطاطس / عدس.

​

✅ الخيار الثاني:
• حساء.
• سلطة.
• 8-10 قطع ورق عنب.
• 250 غرام ستيك لحم بقري بجانبه.

وجبة ليلية (22:00-24:00):

الأفضل والأسهل أن تكون وجبة خفيفة شبيهة بوجبة السحور مع مصدر بروتين خفيف.

نصائح إضافية:
• من المهم جدًا شرب 3 لترات من الماء أو الشاي خلال فترة الإفطار.

• لمن يتبع برنامجنا، يُنصح بشدة بإضافة تنظيف الجسم من السموم والاستعانة بمنتجات تقلل من الرغبة في تناول السكريات، مما يساعد على إنقاص الوزن بسهولة خلال شهر رمضان.