האם אפשר להסתדר מבלי שומן בתזונה שלנו? הסבר מקיף על חשיבות השומן והסכנות שיש איתו או בלעדיו.

האם אפשר להסתדר מבלי שומן בתזונה שלנו? הסבר מקיף על חשיבות השומן והסכנות שיש איתו או בלעדיו.

הקדמה:

בעבר, שרר חשש מפני שומן והוא נחשב לאויב מספר אחת של בריאות טובה. תפיסה זו הובילה לתזונה דלת שומן, שהייתה פופולרית במשך עשרות שנים. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך ששומן הוא רכיב תזונתי חיוני, וצריכת שומן בלתי רווי בכמות מספקת חיונית לבריאותנו.

תפקידים חיוניים של שומן:

• אנרגיה: שומן הוא מקור אנרגיה מרוכז, המספק 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם בפחמימות ובחלבונים. אנרגיה זו חשובה הן לפעילות גופנית והן לתפקודים חיוניים של הגוף, כמו פעילות המוח והלב. לדוגמה, רצים למרחקים ארוכים מסתמכים על שומן כמקור אנרגיה עיקרי, וחוסר בשומן עלול לפגוע ביכולת הגופנית שלהם.

• ספיגת ויטמינים: ויטמינים A, D, E ו-K מסיסים בשומן, ולכן צריכת שומן חיונית לספיגתם. ויטמינים אלה חיוניים לתפקודים רבים בגוף, כמו בריאות העין, מערכת החיסון והעצמות. לדוגמה, ויטמין D, החיוני לבריאות העצם, נספג בצורה יעילה יותר בשילוב עם שומן.

• קרומי תאים: שומן הוא מרכיב חיוני בקרומי התאים, ותורם לתפקודם התקין. קרומי התאים מאפשרים מעבר של חומרים חיוניים אל תוך התא ומחוצה לו, ותפקודם תקין תלוי במבנה תקין של קרום התא, הכולל שומן.

• הורמונים: שומן משמש כחומר מוצא לייצור הורמונים רבים, ביניהם הורמוני מין, הורמוני קורטיזול וויטמין D. הורמונים אלה חיוניים לתפקודים רבים בגוף, כמו ויסות התיאבון, פוריות, תגובה ללחץ ועוד.

• לדוגמה, הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן ופרוגסטרון, מיוצרים מחומצות שומן ולכן תזונה דלת שומן יכולה לפגוע באיזון ההורומנלי למשל.

• בידוד ותמיכה: שומן תורם לבידוד תרמי של הגוף, מגן על איברים פנימיים ומרפד מפרקים. שכבת שומן תת עורית חשובה לשמירה על חום הגוף, בעיקר באקלים קר. (בגלל זה לאנשים רזים לרוב יותר קר מאשר לאנשים עם עודף שומן). כמו כן, שומן תורם להגנה על איברים פנימיים מפני פגיעות ומסייע בריפוד מפרקים ותפקודם התקין.

• בריאות המוח: שומן חיוני להתפתחות המוח ותפקודו התקין. המוח מורכב מכ-60% שומן, וחומצות שומן בלתי רוויות חיוניות להתפתחות תקינה של המוח ותפקודים קוגניטיביים. מחסור בשומן בלתי רווי עלול להוביל לפגיעה בזיכרון, בריכוז וביכולות למידה.

סוגי השומן:

שומן רווי:

• נמצא בעיקר במזונות מן החי, כמו בשר, מוצרי חלב וחמאה.

• צריכה מופרזת קשורה לעלייה ברמות הכולסטרול LDL ("הרע") ובסיכון למחלות לב וכלי דם.

• צריכה מתונה אינה מזיקה, ואף עשויה להועיל לבריאות.

• דוגמאות למזונות עם כמות מתונה: אבוקדו, אגוזים וחלבון ביצה.

שומן בלתי רווי:

• נחלק לשני סוגים עיקריים:

• שומן חד בלתי רווי: נמצא בעיקר בשמן זית, אבוקדו ואגוזים. תורם להפחתת רמות הכולסטרול LDL ("הרע") ולהעלאת רמות הכולסטרול HDL ("הטוב").

• שומן רב בלתי רווי: נמצא בעיקר בדגים שמנים, זרעים ופשתן. חיוני להתפתחות המוח ותפקודו התקין, תורם להפחתת דלקות וסיכון למחלות לב.

שומן טראנס:

• שומן מזיק הנמצא במזון מעובד, כמו מרגרינה, עוגיות, מאפים וחטיפים.

• קשור לעלייה ברמות הכולסטרול LDL ("הרע") וסיכון למחלות לב וכלי דם.

• מומלץ להימנע ככל הניתן מצריכת שומן טראנס.

סכנות של תזונה דלת שומן בלתי רווי:

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שתזונה דלת שומן בלתי רווי עלולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות, ביניהן:

• עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם: מחסור בשומן בלתי רווי, ובפרט חומצות שומן מסוג אומגה-3, קשור לעלייה ברמות טריגליצרידים, ירידה ברמות הכולסטרול HDL ("הטוב") ועלייה בסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.

• דלקות: שומן בלתי רווי תורם להפחתת דלקות בגוף, וחסר בשומן זה עלול להוביל לעלייה ברמות הדלקת, הקשורה למגוון מחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.

• פגיעה בתפקוד המוח: חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות להתפתחות המוח ותפקודו התקין. מחסור בשומן זה עלול להוביל לפגיעה בזיכרון, בריכוז וביכולות למידה.

• פגיעה בבריאות העור: שומן תורם לשמירה על לחות העור וגמישותו. מחסור בשומן עלול להוביל לעור יבש, קשקשי ופגיע.

• הפרעות במצב הרוח: מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת שומן בלתי רווי לבין בריאות הנפש. מחסור בשומן בלתי רווי עלול להוביל לעלייה בסיכון לדיכאון וחרדה.

המלצות לצריכת שומן:

• הקפידו לצרוך כמות מספקת של שומן בלתי רווי:מומלץ לצרוך 20-30% מהקלוריות היומיות משומן בלתי רווי, תוך העדפה לשומן חד בלתי רווי וחומצות שומן מסוג אומגה-3.

• בחרו מקורות איכותיים של שומן: צרכו שומן בלתי רווי ממקורות כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, דגים שמנים וזרעים.

• הגבירו צריכת אומגה-3: חומצות שומן מסוג אומגה-3 חיוניות לבריאות ומומלץ לצרוך אותן ממקורות כמו דגים שמנים, אגוזי מלך ופשתן.

• הקפידו על צריכה מתונה של שומן רווי: מומלץ להגביל את צריכת שומן רווי לפחות מ-10% מהקלוריות היומיות.

• הימנעו משומן טראנס: שומן טראנס הינו שומן מזיק הנמצא במזון מעובד, כמו מרגרינה, עוגיות, מאפים וחטיפים.

• שימו לב כמובן שחשוב לאכול בריא אבל גם צריכת הקלוריות חשובה. ניתן לאכול כמות גדולה של קלוריות בלי לשים לב בהרבה ממקורות השומן גם הבריאים לכו הכל צריך להיות עם מחשבה ומודעות והכי מומלץ תציד להתייעץ איתי לגבי כמויות גם אם זה מאכלים בריאים.

לסיכום:

שומן הוא רכיב תזונתי חיוני וצריכת שומן בלתי רווי בכמות מספקת חיונית לבריאותנו. תזונה דלת שומן בלתי רווי עלולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות. הקפידו על צריכת שומן בלתי רווי ממקורות איכותיים, הגבירו צריכת אומגה-3 והגבילו צריכת שומן רווי ושומן טראנס.

לירן