מלח: האויב השקט או המרכיב שאנחנו חייבים כדי לחיות? האמת תפתיע אתכם..
- Liran Diet
- 3 במאי
- זמן קריאה 4 דקות
מלח: האויב השקט או המרכיב שאנחנו חייבים כדי לחיות? האמת תפתיע אתכם..
`להצטרפות לקבוצת הוואטסאפ השקטה שלנו לטיפ 1 ביום:`
`לפרטים נוספים עלינו ועל הדיאטה בהתאמה אישית:`
`מעוניינים לתאם תור לפגישת ייעוץ באחד הסניפים:`
077-500-9694
מלח. המרכיב הכי פשוט במטבח, והכי שנוי במחלוקת בעולם הבריאות והתזונה.
אבל האם הוא באמת “האויב השקט”? או שאולי – כמו הרבה דברים בחיים – הסוד הוא במינון הנכון ובבחירה הנכונה?
במאמר הזה, נצלול יחד לעומק – נבין למה מלח הוא חלק חיוני מהחיים שלנו, מה ההבדלים בין סוגי המלחים, איך לצרוך אותו בצורה בריאה ונבונה – ואיך לאזן אותו נכון, במיוחד אם אנחנו בדיאטה או עוסקים בספורט.
כל מה שצריך לדעת – מחקרים, טיפים, והמלצות שנוכל ליישם כבר היום.
האם אפשר בלי מלח?
התשובה היא לא – לפחות לא לאורך זמן.
מלח – כלומר, נתרן כלורי (NaCl) – הוא אלקטרוליט קריטי, חיוני לקיום חיים. הגוף שלנו לא יודע לייצר אותו לבד, ואנחנו חייבים לספק אותו דרך התזונה.
למה המלח כל כך חשוב לנו?
• שמירה על מאזן נוזלים בגוף – נתרן מווסת את כמות המים בתאים ובין התאים.
• תפקוד מערכת העצבים – העברת מסרים מהמוח לכל הגוף מתבצעת דרך זרמים חשמליים שמבוססים על נתרן.
• תפקוד השרירים – כולל שריר הלב! בלי נתרן, אין כיווץ שרירים תקין.
• שמירה על לחץ דם תקין – בניגוד למה שחשבנו פעם, חוסר במלח עלול להוריד לחץ דם לרמה מסוכנת.
ומה אומרים המחקרים הכי עדכניים?
• מחקר עצום שפורסם ב-The Lancet (2018) מצא שצריכה יומית של 3–5 גרם נתרן ביום קשורה לסיכון הנמוך ביותר לתמותה ולמחלות לב.
כלומר – לא מעט מדי, לא יותר מדי.
פחות מזה – סכנה. יותר מזה – גם סכנה.
• מחקר אחר מ-NEJM (2021) הראה שצריכה נמוכה מדי של נתרן דווקא מעלה את הסיכון לתמותה, במיוחד באנשים עם מחלות לב קיימות.
אז למה כולם מפחדים מ”יותר מדי מלח”?
כי רובנו (ואנחנו מתכוונים לרוב אוכלוסיית העולם המערבי) צורכים פי 2–3 מהכמות המומלצת– אבל לא מהממלחה הביתית, אלא מהמזון המעובד.
80% מהנתרן בתפריט היומי מגיע ממזון מוכן, שימורים, מאפים, חטיפים ומזון מהיר.
ההבדלים בין סוגי המלחים – מה עדיף?
1. מלח שולחן רגיל – הכי זול, הכי מתועש
• עובר תהליך של זיקוק – מוציאים ממנו את כל המינרלים.
• מוסיפים לו יוד – זה טוב, אבל לא בהכרח מספיק.
• טעם חד מאוד – אנחנו נוטים לשים ממנו יותר מדי.
2. מלח תעשייתי (במזון מעובד) – המלח שצריך להיזהר ממנו!
• נמצא בכמויות עצומות במזונות מוכנים – נקניקים, קפואים, חטיפים.
• נטול מינרלים, רק עומס נתרן.
• קשור לעלייה במשקל, יתר לחץ דם ובעיות כליות.
3. מלח הימלאיה ורוד – יוקרה או יתרון?
• מגיע ממכרות בפקיסטן.
• צבעו הורוד נובע מברזל, יש בו כ-80 מינרלים – אבל בכמויות זעירות.
• טעמו מעודן יותר – נשתמש בו פחות, וזה יתרון.
4. מלח קלטי (Celtic Sea Salt) – המלך של המלחים
• מופק ממי ים בצרפת, באופן מסורתי.
• צבעו אפור, עם לחות טבעית – שומר על המינרלים המקוריים.
• קל לשלוט בכמות – בגלל הטעם והמרקם.
• ספורטאים ואנשי בריאות נשבעים שהוא תורם להרגשה טובה יותר.
מלח בדיאטה – איך עושים את זה נכון?
המלצות מעשיות לאיזון מלח בתפריט יומי:
1. נבחר מלח איכותי יותר – כמו מלח הימלאיה או קלטי – הטעם שלהם עדין יותר, ונצרוך פחות.
2. נקרא תוויות מזון – כל מוצר מעובד מכיל נתרן. לפעמים המון. (עד 400 נתרן ל100 גרם נחשב דל נתרן.. מעל זה פחות מומלץ)
3. נפחית מזון מעובד – במקום, נאכל טרי וביתי.
4. נשתמש בתבלינים טבעיים – שום, לימון, כורכום, עשבי תיבול – נותנים טעם, בלי נתרן.
5. נשתה הרבה מים – מים עוזרים לכליות לסלק עודפי נתרן, ושומרים על איזון נוזלים תקין.
6. נשלב מזונות עשירים באשלגן – ונאזן את ההשפעה של הנתרן. (כבר אפרט על זה)
מלח, ספורט ואיזון אלקטרוליטים
כשאנחנו עוסקים בספורט – במיוחד פעילות עצימה או ממושכת – אנחנו מאבדים נתרן בזיעה. ולכן, ההמלצה הגורפת להמעיט במלח לא מתאימה לכל אחד.
ספורטאים צריכים לשים לב ל:
• התייבשות – עקב אובדן נוזלים ומלחים.
• היפונתרמיה – חוסר נתרן בגוף, מצב מסוכן שגורם לעייפות, סחרחורת, ואפילו קריסה.
• איזון אלקטרוליטים – תוספי אלקטרוליטים או מלח איכותי עשויים לעזור בשיקום מהיר.
האיזון בין נתרן לאשלגן – המפתח האמיתי
האיזון הזה מכריע את הבריאות שלנו. נתרן מעלה לחץ דם – אשלגן מאזן ומוריד אותו.
אם נצרוך מספיק אשלגן – השפעת הנתרן מתמתנת.
מזונות עשירים באשלגן:
• בננה
• אבוקדו
• בטטה
• תרד
• קטניות
הטיפ שלי: לכל מנה עתירת נתרן – נוסיף ירק עשיר באשלגן.
מלח הוא לא האויב, הוא כלי עוצמתי – תלוי איך משתמשים בו
אם נאזן נכון, נבחר את המלח שלנו בתבונה, ונשמור על גיוון תזונתי –נרוויח גם בריאות, גם טעם – וגם שליטה על הגוף והרגשה כללית.
אהבתם את המידע?
אל תשאירו את זה רק לעצמכם – שתפו חברים, משפחה, ובעיקר את אלה שלא יודעים ש”מלח זה לא רק ענין של טעם – זה גם מדע שלם של בריאות שאסור לוותר עליו”..
בריאות מתחילה מהפרטים הקטנים – ואנחנו פה כדי ללמוד את זה ביחד...
לירן ladiet
זה לא דיאטה, זה דרך חיים
Comments