מותר קוסקוס בדיאטה?

מותר קוסקוס בדיאטה?

קוסקוס: פנינה קולינרית עתיקה ומועילה לבריאות

הקוסקוס, אותו מאכל גרגירי עתיק וטעים, חוצה תרבויות ויבשות ומהווה מרכיב אהוב במטבחים רבים ברחבי העולם. מעבר לטעמו המשובח, הקוסקוס טומן בחובו ערכים תזונתיים רבים שהופכים אותו לא רק לארוחה משביעה, אלא גם לתוספת בריאה ומזינה לתזונה היומית.

במאמר זה, נדון ביתרונותיו הבריאותיים של הקוסקוס, הערכים התזונתיים הייחודיים לו, השוואתו לאורז והטיפים לשילוב מוצלח בתפריט.

מקורותיו של הקוסקוס וסוגיו השונים

הקוסקוס, עשוי מסולת חיטה (בדרך כלל), וניתן למצוא אותו גם עשוי מסולת דוחן, שעורה או תירס. מקורו של הקוסקוס אינו ידוע בוודאות, אך ההערכה היא שהתפתח בצפון אפריקה עוד לפני כ-2,000 שנה. כיום, הוא נפוץ במיוחד במטבחים צפון אפריקאיים, ים תיכוניים ואף במטבחים מזרח אירופאים.

קיימים סוגים רבים של קוסקוס, הנבדלים זה מזה בגודל הגרגירים, במרקם ובטעם. הסוג הנפוץ ביותר הוא קוסקוס מרוקאי, בעל גרגירים קטנים ועדינים. קוסקוס ישראלי, לעומת זאת, בעל גרגירים גדולים יותר ומרקם מעט גס יותר. סוגים פחות נפוצים כוללים קוסקוס דק (couscous fin), קוסקוס פנינה (couscous perlé) וקוסקוס שחור (couscous noir).

היתרונות הבריאותיים של קוסקוס

שילוב קוסקוס בתזונה היומית טומן בחובו יתרונות בריאותיים רבים:

מקור מצוין לסיבים תזונתיים: הקוסקוס, ובמיוחד קוסקוס מלא, עשיר בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת, סיוע בעיכול, הורדת רמות הכולסטרול בדם ואף איזון רמות הסוכר בדם.

עשיר בויטמינים ומינרלים: הקוסקוס מכיל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים, ביניהם: ויטמין B6, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן. ויטמינים ומינרלים אלו חיוניים לתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף, ביניהן מערכת העצבים, מערכת החיסון ומערכת העיכול.

דל בשומן: הקוסקוס, ובמיוחד קוסקוס מלא, דל בשומן רווי וכולסטרול. צריכה מבוקרת של שומן רווי וכולסטרול חשובה לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

מקור טוב לחלבון: הקוסקוס מכיל כמות נאה של חלבון, החיוני לבניית רקמות, תיקון תאים וייצור אנזימים והורמונים.

קל לעיכול: הקוסקוס קל לעיכול יחסית, מה שהופך אותו למאכל ידידותי גם עבור אנשים הסובלים מבעיות עיכול.

מוצר ורסטילי: הקוסקוס הוא מוצר ורסטילי ביותר, המאפשר שילובים קולינריים רבים ומגוונים. ניתן להגיש אותו כמנה עיקרית, כתוספת, בסלטים, במרקים ואף בקינוחים.

הערכים התזונתיים של קוסקוס מבושל (100 גרם)

אנרגיה: 112 קק"ל

חלבון: 3.8 גרם

פחמימות: 23.2 גרם

סוכרים: 0.2 גרם

שומן: 0.2 גרם

סיבים תזונתיים: 2.2 גרם

כוס חד פעמית של קוסקוס מבושל היא בסהכ 170 קלוריות.

אשה יכולה להוסיף כוס חד פעמית לארוחה מבושלת וגבר 2 כוסות לארוחה מבושלת ביחד עם בשר למשל כארוחה מלאה ומזינה👍 

השוואה בין קוסקוס לאורז:

הקוסקוס והאורז הם שני סוגי פחמימות נפוצים בעולם, ופעמים רבות אנו עומדים בפני התלבטות באשר לבחירה ביניהם.

להלן  השוואה תזונתית בין 100 גרם קוסקוס מבושל ל-100 גרם אורז מבושל:

ערכים תזונתיים של 100 גרם אורז מבושל:

• אנרגיה: 130 קק"ל

• חלבון: 2.6 גרם

• פחמימות: 28.7 גרם

• סוכרים: 0.4 גרם

• שומן: 0.5 גרם

• סיבים תזונתיים: 1.6 גרם

• ברזל: 0.5 מיליגרם

• מגנזיום: 34 מיליגרם

• אשלגן: 115 מיליגרם

ערכים תזונתיים של 100 גרם קוסקוס מבושל:

• אנרגיה: 112 קק"ל

• חלבון: 3.8 גרם

• פחמימות: 23.2 גרם

• סוכרים: 0.2 גרם

• שומן: 0.2 גרם

• סיבים תזונתיים: 2.2 גרם

• ברזל: 1.8 מיליגרם

• מגנזיום: 83 מיליגרם

• אשלגן: 152 מיליגרם

כפי שניתן לראות, הקוסקוס והאורז דומים למדי מבחינת כמות הקלוריות והפחמימות. עם זאת, הקוסקוס מכיל יותר חלבון, סיבים תזונתיים,ברזל ומגנזיום בהשוואה לאורז. יתרון נוסף של הקוסקוס הוא שהוא דל יותר בשומן ובסוכרים.

(עם זאת, חשוב לציין כי הנתונים התזונתיים עשויים להשתנות מעט בהתאם לסוג הקוסקוס או האורז, אופן ההכנה ותוספות שונות.)

טיפים לשילוב קוסקוס בתפריט:

ארוחה עיקרית: ניתן להגיש את הקוסקוס כמנה עיקרית עם ירקות, בשר, דגים או טופו.

תוספת: הקוסקוס יכול לשמש כתוספת נהדרת למגוון מנות, כמו תבשילים, קארי או אורז מוקפץ.

סלטים: ניתן להוסיף קוסקוס מבושל לסלטים קרים או חמים, תוך העשרת המנה בטעם ובמרקם ייחודיים (במקום לחם)

מרקים: ניתן להוסיף קוסקוס מבושל למרקים שונים, מה שהופך אותם למזינים ומשביעים יותר.

לסיכום:

הקוסקוס הוא מזון בריא, טעים ורסטילי, המהווה תוספת נהדרת לכל תפריט. יתרונותיו הבריאותיים הרבים, ביניהם תכולת סיבים תזונתית גבוהה,חלבון, ויטמינים ומינרלים, הופכים אותו למאכל מומלץ עבור אנשים בכל הגילאים. שילוב קוסקוס בתזונה היומית בצורה יצירתית ומגוונת יכול לתרום רבות לבריאות וליהנות מטעמו הייחודי.

לירן