*מה משפיע על קצב הירידה במשקל?* סקירה מקצועית ומעניינת.

קצב ירידה במשקל

מה משפיע על קצב הירידה במשקל?

סקירה מקצועית ומעניינת

ירידה במשקל היא תהליך מורכב המושפע ממגוון גורמים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים והתנהגותיים. המטרה היא לא רק לרדת במשקל אלא גם לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן. נשאלת השאלה: מה נחשב לקצב ירידה אידיאלי? למה גברים לרוב יורדים מהר יותר מנשים? ואילו גורמים יכולים להשפיע על קצב הירידה לטובה או לרעה? 

קצב ירידה אידיאלי במשקל

לפי מחקרים עדכניים, ירידה של 0.5-1 קילוגרם בשבוע נחשבת לקצב אידיאלי ובטוח עבור רוב האנשים. 2 קג בחודש נחשב עבור רוב האנשים קצב איטי אבל בשנה זה 24 קג פחות ועבור רוב האנשים זה כבר נשמע מרשים יותר 📣. קצב כזה מאפשר איבוד שומן בצורה מאוזנת, תוך שמירה על מסת שריר ועל קצב חילוף חומרים תקין. מחקרים מראים שקצב ירידה מתון מעלה את הסיכוי לשמירה על התוצאות לאורך זמן ומפחית את הסיכון לעלייה חוזרת במשקל. יש אנשים שיורדים מאוד מהר בהתחלה אבל לרוב הקצב מתאזן ככל שמתקרבים ליעד הסופי.

ההבדלים בין גברים לנשים בקצב הירידה במשקל

גברים ונשים מגיבים בצורה שונה לתהליך של ירידה במשקל בשל גורמים פיזיולוגיים שונים. הנה כמה סיבות מרכזיות:

1. מסת שריר: גברים בדרך כלל בעלי מסת שריר גבוהה יותר מנשים. מכיוון שמסת שריר שורפת יותר קלוריות במנוחה, גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות, ולכן גם לרדת במשקל מהר יותר.

2. הורמונים: ההבדלים ברמות ההורמונים, כמו אסטרוגן וטסטוסטרון, משפיעים גם הם על קצב הירידה במשקל. לנשים יש רמות גבוהות יותר של אסטרוגן, הורמון שמעודד אגירת שומן בגוף, במיוחד באזורי הבטן והירכיים. (בגלל זה בגיל המעבר הרבה נשים ישר סובלות מעלייה במשקל בעיקר באזור הבטן)

3. שונות בפיזור השומן: נשים נוטות לצבור שומן באזורים שונים בגוף מאשר גברים. צבירת השומן באזורים אלו, כגון הירכיים והבטן, יכולה להקשות על הירידה במשקל, במיוחד בשלבי ההתחלה. (השומן הבטני נחשב למסוכן יותר אבל יותר קל להוריד אותו (תתפלאו 😁) והשומן בירכיים ובישבן נחשב פחות מסוכן אבל יותר עקשן בירידה במשקל..)

גורמים המשפיעים על קצב הירידה במשקל

1. הרכב הדיאטה: תזונה עשירה בחלבון, דלת פחמימות או עשירה בסיבים תזונתיים יכולה להאיץ את קצב הירידה במשקל. חלבון וסיבים מגדילים את תחושת השובע ומגבירים את קצב חילוף החומרים, מה שמוביל לשריפת קלוריות גבוהה יותר. כמובן שאפשר לעשות דיאטות קיצוניות של צומות ולרדת מהר בתחילת הדרך אבל זאת לרוב ירידה פיקטיבית של נוזלים ושרירים ולכן היא גם עולה מהר בחזרה ולא נחשבת לירידה איכותית.

2. רמת פעילות גופנית: פעילות גופנית היא אחד הגורמים המרכזיים בקצב הירידה במשקל. (בהתאם לגיל אבל - רשמתי על זה כתבה בעבר.. ככל שאנחנו מתבגרים ההשפעה של הספורט קטנה על הירידה במשקל) שילוב של פעילות אירובית (כמו ריצה) עם אימוני כוח (כמו הרמת משקולות) יכול להגדיל את קצב חילוף החומרים ולעודד ירידה מהירה יותר במשקל. 

3. מצב בריאותי והורמונלי: בעיות בריאותיות כמו תת-פעילות של בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות או הפרעות הורמונליות אחרות יכולות להאט את קצב הירידה במשקל. (לא תמיד ניתן לעלות עליהן בבדיקות דם). עלייה ברמות הורמון הלחץ קורטיזול יכולה גם היא להאט את קצב הירידה ואף לעודד אגירת שומן.

4. איכות השינה: מחקרים מראים כי חוסר שינה או איכות שינה ירודה עלולים לעכב את הירידה במשקל. השינה משפיעה על רמות ההורמונים, כמו גרלין ולפטין, אשר מווסתים את תחושת הרעב והשובע.

5. מצב נפשי: לחץ נפשי, חרדה ודיכאון יכולים להשפיע לרעה על קצב הירידה במשקל. במצבים אלו, הגוף מפריש קורטיזול, הורמון שיכול לגרום לעלייה במשקל או להאטה בקצב הירידה.

6. גיל: עם הגיל, קצב חילוף החומרים יורד באופן טבעי. זה מקשה על ירידה במשקל אצל אנשים מבוגרים יותר, ולכן חשוב להתאים את התזונה והפעילות הגופנית למצב הגופני המשתנה.

כיצד לשפר את קצב הירידה במשקל?

1. בניית תכנית תזונה מותאמת אישית: מומלץ לעבוד עם מומחה - רופא, דיאטן, נטורופט או יועץ אכילה עם ניסיון כדי לבנות תכנית תזונה שמתאימה לצרכים האישיים, כולל התייחסות למצב הבריאותי והיעדים האישיים. חשוב שהתוכנית לא תהיה קיצונית ותותאם לכל אדם בהתאם ליום שלו כדי שזה יוכל להפוך להיות דרך חיים.

2. הגברת פעילות גופנית: שילוב של פעילות אירובית עם אימוני כוח יכול להגדיל את שריפת הקלוריות ולשמור על מסת השריר. גם פה שווה להתייעץ, לרוב האנשים הליכה נחשבת לספורט האידיאלי ביותר גם בשריפת שומן וגם במזעור פציעות וגם באיזון הורומנלי ומתן רוגע לגוף.

3. ניהול לחצים ושיפור איכות השינה: טכניקות לניהול לחצים, כמו מדיטציה או יוגה, ושיפור איכות השינה יכולים לעזור באיזון ההורמונים ולשפר את קצב הירידה במשקל.

4. תוספי תזונה בהתאמה אישית בהתאם לקושי או לאתגר שהגוף צריך. למשל נשים בגיל מעבר - ישנם צמחים שיכולים מאוד לעזור באיזון הורומנלי ולהקטין את תופעות גיל המעבר ולשפר את מאמצי ההרזייה. עוד דוגמא - יש צמחים שיכולים לעזור יותר בניקוי רעלים ובעזרה עם שומן בטני ויש צמחים שיכולים לעזור יותר בשובע. כל גוף וכל אדם בהתאם.

5.**מעקב קבוע**: חשוב לעקוב אחרי התקדמות המשקל באופן קבוע ולהתאים את התכנית במידת הצורך. מעקב גם עוזר לזהות גורמים מעכבים ולהתגבר עליהם בזמן. מומלץ לעבוד צמוד עם בן אדם ברגע שרוצים לשפר קצב ירידה במשקל או על ידי דיווח יומיומי של יומן אכילה או צילומי ארוחות.

גורמים נוספים המשפיעים על קצב הירידה במשקל

סביבה תומכת: סביבה משפחתית וחברתית תומכת יכולה לעזור לשמור על מוטיבציה ולהצליח בתהליך ההרזיה.

יעדים מציאותיים: קביעת יעדים ריאליים והדרגתיים תורמת להצלחה ארוכת טווח. יש אנשים שיכולים לרדת 20 קג בחצי שנה ויש אנשים שיכולים לרדת 10 קג בשנה ומי שיודע להיות מרוצה מהקצב שהגוף שלו נותן לו כנראה שיגיע למשקל שהוא חולם 😚

עקביות: עקביות והתמדה באכילה בריאה ובפעילות גופנית היא המפתח להצלחה, בלי זה יהיה קשה להצליח כמו בכל דבר בחיים.

סיכום

קצב הירידה במשקל מושפע ממגוון רחב של גורמים. הכרת הגורמים הללו והתאמת התכנית האישית בהתאם יכולה לשפר את קצב הירידה ולסייע בשמירה על התוצאות לאורך זמן. הירידה האידיאלית במשקל היא איטית ומתמשכת, תוך שימת דגש על שמירה על הבריאות ואיכות החיים. ירידה אמיתית תכלול גם חריגות, נפילות והנאות שזה הכל חלק ממכלול החיים ותחזק אתכם לכיוון של ההתמדדוץ עם השמירה על המשקל שבאה אחרי סיום הירידה.

אני פה לכל שאלה

לירן