כאבי ראש ממיגרנות הם תופעה נפוצה ומטרידה שמשפיעה על איכות החיים של מיליונים בעולם.

כאבי ראש ממיגרנות הם תופעה נפוצה ומטרידה שמשפיעה על איכות החיים של מיליונים בעולם. למרות שגורמי המיגרנה אינם מובנים לחלוטין, קיימים גורמים רבים הקשורים לתזונה, שתייה ואורח חיים שעשויים להגביר או להפחית את הסיכון לפרצי מיגרנה. בריאותה ואיכותה של מערכת העיכול היא גורם מפתח, מכיוון שחוסר איזון בתפקודה עלול להשפיע על רמות החומרים הכימיים וההורמונים המעורבים במיגרנות.

בואו נדבר על זה קצת..

ראשית, יש להתייחס לתזונה והשפעתה על מיגרנות. מחקרים הצביעו על קשר בין צריכת חלבונים נמוכה לבין שיעור גבוה יותר של מיגרנות. חלבונים חיוניים לבניית ותיקון תאי הגוף וחוסר בהם עלול לגרום להפרעות מטבוליות וחוסר איזון הורמונלי - גורמים העלולים להגביר את רגישות המוח לגירויים שיוצרים מיגרנות. לעומת זאת, דיאטה עשירה בחלבונים מן החי (בשר, דגים ועוף) בשילוב של אגוזים וזרעים עשויה לסייע במניעת פרצי מיגרנה.

ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגיים העומדים מאחורי מיגרנות, כגון חילוף חומרים, פעילות עצבית ופעילות הורמונלית. מחקרים קשרו בין מחסור בריבופלאבין (ויטמין B2), קואנזים Q10, מגנזיום וויטמין D לבין עלייה בשכיחות ועוצמת המיגרנות. לכן, התזונה צריכה לכלול מקורות עשירים בויטמינים ומינרלים אלה - ירקות עליים ירוקים, אבוקדו, זרעי ברזיל, דגים ופטריות. צריכת תוספי תזונה של מרכיבים אלה במינונים מומלצים עשויה גם לסייע למנוע מיגרנות אצל אנשים מסוימים. (תשאלו אותי לגבי ויטמין D, מגנזיום וויטמיני B כי לא תמיד הויטמינים הפשוטים שקונים באנטרנט או בבתי מרקחת עושים את העבודה)

האם הפתרון הוא תזונה טבעונית או צמחונית?

המעבר לתזונה טבעונית או צמחונית עשוי להועיל במקרים מסוימים של מיגרנות, אך גם להזיק במקרים אחרים. תזונה צמחונית עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ורכיבים צמחיים פעילים עשויה לסייע בוויסות רמות הסוכר בדם, הפחתת דלקות וחיזוק מערכת החיסון - גורמים שעשויים למתן פרצי מיגרנה. עם זאת, תזונה צמחונית עלולה גם לגרום למחסורים תזונתיים מסוימים, שיכולים להחריף מיגרנות, אם לא ממלאים אחר הצרכים התזונתיים בקפידה.  

בנוסף לרכיבים התזונתיים, גם משקאות מסוימים עשויים להשפיע על שכיחות ועוצמת המיגרנות. שתייה מספקת היא בחשיבות על. מחקרים קשרו בין התייבשות לעלייה בסיכון למיגרנות, מכיוון שהתייבשות עלולה לערער על האיזון האלקטרוליטי בגוף וליצור מצבי דלקת. מומלץ לשתות כמות מספקת של מים לאורך כל היום.

לעומת זאת, אלכוהול, קפאין וחלב עשויים לפעול כגורמי טריגר למיגרנות בקרב אנשים רגישים. האלכוהול מייצר התייבשות ועלול לגרום לתגובות דלקתיות ולהפרעות מטבוליות המזיקות. הקפאין הוא ממריץ עצבי שעלול להעלות לחץ דם ולגרום להתכווצות כלי דם במוח. החלב מכיל חלבון (קזאין) שכמה אנשים רגישים אליו, ועלול לגרום להפרשת חומרים כימיים במוח שמגבירים מיגרנות.  

מה לגבי מלח? 

יש מחקרים רבים שמסבירים על חשיבות המלח כגורם מוליך חשוב בגוף שיכול לסייע במגרנות... שווה לנסות להוסיף מלח איכותי (הימלאיה/אטלנטי) למי השתייה שלכם בצורה נכונה כדי לעזור לגוף... יש לי לקוחות שפיתרון פשוט כזה פתר להם מגרנות של שנים 🙏

לבסוף, אורח החיים כולל גורמים נוספים שמשפיעים על המיגרנות. מחקרים שיערו כי מחסור בשינה היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למיגרנות. חוסר שינה מפריע לאיזון ההורמונלי ולפעילות תקינה של המוח והיפותלמוס - האזורים האחראים על ויסות הכאב. לכן, מומלץ לשמור על לוח שינה קבוע ולקבל שינה איכותית וארוכה מספיק. (אם יש לכם שינה לא עמוקה או קשיי הירדמות תתייעצו איתי כי זה נושא מאוד חשוב לאיזון ושיקום הגוף).

כמו כן, ישנם גורמי לחץ שונים באורח החיים המודרני (משפחה, עבודה, לימודים) שמשחקים תפקיד במיגרנות. המתח הנפשי והלחצים הגופניים והרגשיים עלולים לפגוע בויסות חילוף החומרים ולעורר מצבי דלקת ועקה חמצונית, המגבירים את הרגישות למיגרנות. לכן, מומלץ לשמור על אורח חיים פעיל ובריא, לעסוק בתרגילי הרפיה ולהשקיע בפעילויות שעוזרות לשחרר מתח. פעילות גופנית סדירה היא גם גורם חשוב במניעה וטיפול במיגרנות. הוכח כי פעילות גופנית מתונה כמו הליכה, ריצה קלה או יוגה יכולה להפחית את שכיחות הפרצים ואת עוצמת הכאב בזמן הפרצים. האימון הגופני מעודד ייצור אנדורפינים באופן טבעי - חומרים כימיים במוח שמדכאים תחושת כאב. בנוסף, הפעילות הגופנית מורידה את רמות הלחץ, משפרת את מחזור הדם ותורמת לשחרור עקות נפשיות וגופניות המצטברות.

לצד התזונה והפעילות הגופנית, גם גורמי סטרס שונים ולחצים יומיומיים עלולים להחריף מצבי מיגרנה. לכן, חשוב לנהל אורח חיים מאוזן וליישם טכניקות לויסות רגשי. ממחקרים עולה שתרגול קבוע של מדיטציה, יוגה, ונשימות עמוקות יכול להרגיע את מערכת העצבים האוטונומית ולסייע במניעת מיגרנות. בנוסף, חשוב לתכנן את לוח הזמנים היומי כך שיכלול פסקי זמן לפעילויות מרגיעות ומאפשרות שחרור מתחים וירידת רמות הלחץ.

גורמי סיכון חשובים נוספים הם היסטוריה משפחתית של מיגרנות וגיל/מגדר. מחקרים מראים כי נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לפרצי מיגרנה, במיוחד בגילאי הפוריות, בגלל תנודות הורמונליות במחזורי הווסת. גם בתקופת הלידה והטיפול בתינוקות קיימת עלייה בסיכון למיגרנות, בשל משתנים כמו חוסר שינה, לחץ נפשי ועומס פיזי. לאחר גיל המעבר, הסיכון יורד בקרב נשים. גברים בגילאי 20-50 נמצאים גם כן בסיכון מוגבר.

באופן כללי, ניכר כי גישה כוללנית של שילוב אורח חיים בריא, תזונה מותאמת אישית והרגלי התנהגות חיוביים יכולה לסייע רבות בצמצום השכיחות והעוצמה של מיגרנות. יש לזהות גורמי סיכון בראייה כוללת של התזונה, רמות הפעילות, רמות הלחץ והגורמים הגנטיים/הורמונליים. מומלץ לקבל ייעוץ רפואי לגבי התאמת השינויים הנחוצים בתזונה והרגלי החיים על פי המצב הבריאותי והפרופיל האישי.

למרות שתהליכי המחקר נמשכים, ברור כי אימוץ אורח חיים שמטפח בריאות כוללת של הגוף והנפש - תוך התמקדות בתזונה עשירה ומאוזנת, פעילות גופנית סדירה, שינה וניהול לחצים - מהווה גורם משמעותי בצמצום מיגרנות והקלה באיכות החיים וכל אחד צריך לנסות להבין מה מתאים לו ולסגל לעצמי אורח חיים שיספק לו איכות חיים מיטבית.

רק בריאות לכולנו 😍 🙏

לירן