זרעי צ'יה: מזון על, על, על או סתם עוד טרנד?

ציה

זרעי צ'יה: מזון על, על, על או סתם עוד טרנד?

זרעי הצ'יה, שהפכו בשנים האחרונות לפופולריים במיוחד בעולם הבריאות והתזונה, זוכים לתואר "מזון-על" בזכות הרכבם התזונתי העשיר. אך האם הם באמת כל כך בריאים? בואו נצלול לעולם הקסום של זרעי הצ'יה ונבין מה עומד מאחורי ההייפ.

אוצר של חומרים מזינים

זרעי הצ'יה אכן מהווים מקור מצוין למגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים לגוף:

סיבים תזונתיים: זרעי הצ'יה מכילים כמות גבוהה של סיבים, המסייעים לשמור על תחושת שובע, לשפר את תפקוד מערכת העיכול ולסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.

כף אחת של זרעי צ’יה מכילה כ-5 גרם סיבים.

חומצות שומן אומגה-3: זרעי הצ'יה עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה-3, החיוניות לבריאות הלב, המוח והמערכת החיסונית.

חלבון: זרעי הצ'יה מכילים כמות משמעותית של חלבון, החיוני לבניית רקמות ותיקונן.

כף אחת מכילה כ-2 גרם חלבון, מה שהופך אותם למזון מצוין לצמחוניים ולטבעוניים.

ויטמינים ומינרלים: זרעי הצ'יה הם מקור טוב לסידן, מגנזיום, זרחן ואבץ, וכן ויטמינים כמו ויטמין B1 (תיאמין) וויטמין B3 (ניאצין)..

כולם חיוניים לבריאות העצמות, השיניים והתפקוד התאי. 

נוגדי חמצון: זרעי הצ'יה מכילים נוגדי חמצון המסייעים להגן על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים

הרכבם התזונתי העשיר של זרעי הצ'יה מקנה להם מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, ביניהם:

שיפור בריאות הלב: חומצות השומן אומגה-3 שבזרעי הצ'יה עשויות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.

שליטה במשקל: הסיבים התזונתיים שבזרעי הצ'יה מסייעים לשמור על תחושת שובע ולעודד ירידה במשקל.

שיפור תפקוד מערכת העיכול: הסיבים התזונתיים שבזרעי הצ'יה מסייעים לשפר את תפקוד מערכת העיכול ולמנוע עצירות.

שיפור בריאות העצמות: הסידן והמינרלים האחרים שבזרעי הצ'יה חיוניים לבריאות העצמות.

הפחתת דלקת: נוגדי החמצון שבזרעי הצ'יה עשויים לסייע בהפחתת דלקת בגוף.

האם יש גם חסרונות?

למרות היתרונות הרבים, יש לציין כי צריכת כמויות גדולות של זרעי צ'יה עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו:

בעיות עיכול ונפיחות: צריכה מוגזמת של זרעי צ’יה עלולה לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות, גזים ועצירות, במיוחד אם לא נצרכים עם מספיק מים.

אינטראקציה עם תרופות: כמות גבוהה של סיבים בצ’יה יכולה להשפיע על ספיגת תרופות מסוימות. אנשים הנוטלים תרופות באופן קבוע צריכים להיוועץ ברופא לפני הוספת צ’יה לתזונה.

תגובות אלרגיות: אף שתגובות אלרגיות לצ’יה נדירות, ישנם אנשים שעלולים לפתח תגובה אלרגית.

מחקרים מעניינים

            1.         מחקר על השפעת הצ’יה על בריאות הלב: מחקר שנערך בשנת 2020 מצא כי צריכת זרעי צ’יה יכולה לשפר את פרופיל השומנים בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

            2.         מחקר על השפעת הצ’יה על רמות הסוכר בדם: מחקר נוסף מ-2021 הראה כי צריכת צ’יה יכולה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין, מה שיכול להיות מועיל לחולי סוכרת סוג 2.

ומה לגבי ערך קלורי?? אפשר חופשי?

ערך קלורי של כף זרעי צ'יה (כ-10 גרם) הוא כ-50-60 קלוריות.

ההמלצה היא כף עד 2 כפות ביום גם מבחינת מערכת העיכול וגם מבחינה קלורית.

זרעי צ'יה, מים וקינוחים: שילוב מושלם לבריאות וטעם

אחד השימושים הנפוצים ביותר לזרעים הקטנים והעשירים הללו הוא הכנת פודינג צ'יה. פודינג צ'יה, המוכן על ידי השריית זרעי צ'יה במים או בחלב, הוא בסיס מצוין לקינוחים בריאים ומגוונים.

איך להכין פודינג צ'יה בסיסי?

חומרים:

3 כפות זרעי צ'יה

1 כוס נוזל (חלב או חלב צמחי כמו סויה או מים הכי פשוט והכי מעט קלוריות)

ממתיק לפי הטעם (דבש, סירופ מייפל, סוכר, סטיביה)

ניתן להוסיף גם קינמון/קקאו לפי הטעם.

הכנה:

מערבבים את זרעי הצ'יה עם הנוזל והממתיק.

מכסים ומכניסים למקרר למשך לפחות שעה, או עד שהתערובת מסמיכה למרקם של פודינג.

רעיונות לקינוחים עם פודינג צ'יה:

פודינג צ'יה פירותי: הוסיפו לפודינג הבסיסי פירות טריים

פודינג צ'יה עם יוגורט: ערבבו את הפודינג עם יוגורט טבעי או יוגורט יווני לקבלת מרקם עשיר וטעם קרמי.

עוגות ולחמים עם פודינג צ'יה: שילבו פודינג צ'יה בבלילה של עוגות ולחמים לקבלת מרקם לח וטעם עשיר.

הכנה מראש: ניתן להכין פודינג צ'יה מראש ולשמור במקרר עד 5 ימים.

בתאבון 😁

לירן