השינה והרזיה: קשר הדוק וחשוב

4 סיבות לעלייה במשקל שלא קשורות לאוכל..

חלק 3

השינה והרזיה: קשר הדוק וחשוב

השפעת השינה על בריאותנו הכללית, ועל ירידה במשקל בפרט, ידועה זה מכבר. מחקרים רבים מצביעים על קשר הדוק בין חוסר שינה או שינה לא איכותית לבין קשיי הרזיה, ואף עלייה במשקל. במאמר זה נסקור את ההשפעות הללו, תוך התבססות על מחקרים עדכניים, נפרט את שלבי עומק השינה והשפעתם על הגוף, ונרשום טיפים לשיפור איכות השינה וכתוצאה מכך, גם תהליך הירידה במשקל.

קשר בין שינה לירידה במשקל

מחקרים מראים כי חוסר שינה יכול להוביל לעלייה ברמות ההורמונים גרלין (המעורר רעב) ולעלייה ברמות קורטיזול (הורמון הדחק), תוך הפחתת רמות לפטין (המעורר תחושת שובע). כתוצאה מכך, אנשים נוטים לאכול יותר, בעיקר מזונות עתירי קלוריות וסוכר, ולחוות פחות תחושת שובע.

בנוסף, חוסר שינה פוגע ביכולת הגוף לשרוף קלוריות ולשמור על מסת שריר, מה שמקשה עוד יותר על ירידה במשקל. מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה מצא כי אנשים שישנו פחות משש שעות בלילה צברו יותר שומן בטני בהשוואה לאנשים שישנו שמונה שעות.

שלבי עומק השינה והשפעתם על הגוף

שינה איכותית מורכבת משלושה שלבים עיקריים:

1. שינה קלה (N1 ו-N2): בשלבים אלו אנו חווים ירידה בקצב הלב, הנשימה והטמפרטורה.

2. שינה עמוקה (N3): בשלב זה מתרחשת רוב התיקון וההתחדשות של הגוף.

3. שינת REM: בשלב זה מתרחשת רוב פעילות החלומות.

לכל שלב משלבי השינה חשיבות רבה לבריאותנו. שינה עמוקה חיונית במיוחד לירידה במשקל, כיוון שהיא תורמת:

• לשחרור הורמון הגדילה: הורמון זה חיוני לבניית רקמות, כולל שרירים, ועוזר לשרוף קלוריות.

• לשיקום רקמות: במהלך השינה העמוקה מתרחשת תיקון וצמיחה של רקמות פגועות, כולל שרירים.

• לשיפור רגישות לאינסולין: אינסולין הוא הורמון המסייע לווסת את רמות הסוכר בדם. שינה עמוקה משפרת את רגישות הגוף לאינסולין, מה שעוזר לוויסות רמות הסוכר בדם ומקל על ירידה במשקל.

טיפים לשיפור איכות השינה

להלן מספר טיפים לשיפור איכות השינה:

• הקפידו על שגרת שינה קבועה: לכו לישון והתעוררו באותה שעה מדי יום, גם בסופי שבוע.

• צרו סביבת שינה נוחה: הקפידו על חדר חשוך, שקט וקריר.

• הימנעו מקפאין ואלכוהול לפני השינה: חומרים אלו עלולים להקשות על ההירדמות ועל איכות השינה.

• הימנעו מפעילות גופנית מאומצת לפני השינה: פעילות גופנית יכולה להקשות על ההירדמות.

• ישנם תוספי מזון שמאוד יכולים לעזור בהרגעה ובכניסה לשינה עמוקה יותר - התייעצו עם איש מקצוע אם יש לכם צורך בעזרה נוספת.

• הירגעו לפני השינה: קראו ספר, עשו אמבטיה חמה או מדיטציה.

• הימנעו משימוש במסכים לפני השינה: האור הכחול הנפלט ממסכים עלול להפריע להפרשת מלטונין, הורמון השינה.

• הקפידו על פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית עשויה לשפר את איכות השינה.

בריאות והרזיה קלה לכולם 🙏

לירן